Błonnik i jego właściwości

Błonnik to niezbędny składnik pokarmowy, który zapewni ci mnóstwo energii i pomoże zachować dobrą formę. Zacznij postrzegać układ trawienny jako motor twojego organizmu. Żeby dobrze funkcjonować, każdego dnia twój motor potrzebuje wody i błonnika. Bez tych dwóch podstawowych składników układ trawienny blokuje się, a twoja sylwetka nabiera objętości.

Błonnik - właściwości

Błonnik uczestniczy w licznych procesach w organizmie, które pomagają zachować zdrowie i formę:

• Błonnik rozpuszczalny (zawarty w owsie, życie, owocach, warzywach i otrębach) spowalnia wchłanianie węglowodanów i reguluje poziom insuliny, zapobiegając wahaniom poziomu cukru we krwi.
• Odżywia również "dobre" bakterie obecne w jelitach, które w zamian za to produkują witaminy.
• Posiłek bogaty w błonnik szybciej syci i pozwala kontrolować nadmierny apetyt.
• Błonnik przyspiesza eliminację toksyn i oczyszczanie organizmu.
• Dowiedziono również, że odpowiednie spożycie błonnika pomaga w walce z chorobami układu krążenia, obniża poziom cholesterolu i zapobiega chorobom jelit.
• Błonnik usprawnia działanie układu trawiennego, a co za tym idzie poprawia wygląd skóry, dodaje włosom blasku, wzmacnia paznokcie i wyszczupla sylwetkę.

Czy jesz wystarczająco dużo błonnika?

Według ekspertów każdy powinien zjadać ok. 25 do 30 g błonnika dziennie. Na szczęście nie jest to trudne do osiągnięcia. Wystarczy wzbogacić dietę o owoce, warzywa, sałatki, zboża, orzechy i wodę, a ograniczyć spożywanie gotowych dań. Poniższa lista przedstawia zawartość błonnika w poszczególnych pokarmach:

• Duży ziemniak ze skórką - 4 g
• Cztery figi - 4 g
• Mango - 4 g
• 85 g migdałów - 6 g
• Porcja pełnoziarnistego makaronu - 7 g
• Porcja groszku - 7 g
• 100 g otrębów - 10 g 
• 200 g owsa - 10 g 
• 200 g pestek słonecznika - 10 g 
• Duży kalafior - 10 g

Należy również pamiętać o piciu większej ilości wody, ponieważ dopiero te dwa składniki razem skutecznie usprawniają pracę układu trawiennego.

Sposoby na włączenie błonnika do codziennej diety

• Błonnik znajduje się głównie w skórkach owoców i warzyw oraz w łupinach zbóż, dlatego warzywa lepiej jest skrobać, niż obierać.
• W nowoczesnym procesie oczyszczania łupiny zbóż są usuwane, a co za tym idzie zawarty w nich błonnik. Dlatego zawsze należy wybierać produkty pełnoziarniste: makaron, chleb, mąkę oraz ryż brązowy lub dziki. 
• Dorzucaj owoce i ziarna do śniadania - owsianka z kawałkami truskawek, banana i kiwi oraz z garstką ziaren słonecznika zapewni posiłek z całkowicie wystarczającą zawartością błonnika. 
• W południe zjedz sałatę wzbogaconą o ziarna, które dodatkowo poprawią smak. 
• Do kolacji dorzuć kilka warzyw lub zrób sałatkę. 
• O ile to możliwe, jedz owoce ze skórką i ziemniaki w mundurkach. 
• Rób szybkie koktajle: zmiksuj kilka owoców z mlekiem lub jogurtem. 
• Gotuj warzywa na parze i jedz, kiedy są jeszcze chrupiące, rozgotowane warzywa tracą błonnik. 
• Zapomnij o ciastach, ciasteczkach, słodyczach, cukierkach, gotowych daniach, konserwach, fast foodach i przekąskach bogatych w łuszcze i cukry - wszystkie te pokarmy są nie zawierają błonnika i spożywane w nadmiernych ilościach mogą blokować układ trawienny. 
• Dorzucaj pokarmy i przekąski bogate w błonnik do codziennej diety.

Błonnik należy wprowadzać stopniowo, równocześnie zwiększając spożycie wody. Organizm musi przyzwyczaić się do nowego sposobu odżywiania. Efekty są widoczne już po kilku dniach.


Bibliografia

Świderski F. Żywność wygodna i żywność funkcjonalna, Wydawnictwo Naukowo-Techniczne, Warszawa 2003, ISBN 83-204-3228-6
Muller S.D. Właściwe i smaczne żywienie przy zaparciach, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2003, ISBN 83-200-2739-X
Rożnowska K. Lecznicza moc potraw. Diety chroniące przed zawałem, udarem mózgu i nowotworami, Emilia, Kraków 2000, ISBN 83-909284-8-5
Scott-Moncrieff C. Dieta oczyszczająca, Świat Książki, Warszawa 2005, ISBN 83-7391-430-7
Szydłowska M. Kuchnia wegetariańska, Mada, Warszawa 2000, ISBN 83-86170-50-6