Dieta 1000 kcal

Główną zasadą diety jest kontrolowanie ilości spożywanych kalorii – musisz dobrze orientować się w wartości odżywczej wszystkiego, co zjadasz. Wartości kaloryczne spożywanych przez siebie posiłków sprawdzaj w tabelach kalorycznych.

Zasady diety 1000 kalorii:

Dieta nie ogranicza rodzajów dozwolonego jedzenia, tylko jego ilość. Powinna dostarczać mniej kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie organizmu, zawierając jednocześnie wszystkie niezbędne składniki odżywcze: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i mikroelementy – tyle że w mniejszych porcjach posiłków. Z tego względu bardzo istotny jest odpowiedni dobór produktów w diecie 1000 kcal, który powinien stanowić przykład zwyczajowego żywienia w przyszłości.

Czy wiesz, że tabliczka czekolady (100 g) to ok. 500 kalorii, baton Snickers – 281, a Big Mac 495 kalorii? Jeśli musisz ograniczyć się do 1000 kalorii, trzeba wyeliminować z diety wszystkie takie „bomby kaloryczne”. Nie da się przeżyć dnia na samych batonikach, a tym bardziej dostarczać przy tym organizmowi wszystkiego, co jest mu potrzebne. Żeby nie musieć zjadać minimalnych porcji maksymalnie tuczących rzeczy, odstaw tłuszcze zwierzęce, cukier i słodycze, podroby, tłuste mięsa i wędliny, żółte sery i alkohol.

Spożywaj produkty zwiększające uczucie sytości, szczególnie przetwory zbożowe bogate w błonnik – chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe, otręby, musli, kasze, warzywa i nieduże ilości owoców.

Największym ograniczeniom w diecie podlega spożycie tłuszczu: pij tylko chude mleko i kupuj chude przetwory mleczne (jogurt naturalny, kefir, maślankę, chudy twaróg), spożywaj tylko chude gatunki mięs i wędlin. Uwzględnij jednak produkty, takie jak ryby i oleje roślinne, które są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zamiast smażyć, gotuj (także na parze) lub piecz w folii.

Ogranicz spożycie soli do około 5 g/dzień (około 1 łyżeczki) i ostrych przypraw, które zaostrzają apetyt.

Jedz 4–5 posiłków w ciagu dnia w regularnych odstępach. Musisz rozplanować każdy posiłek tak, by zawierał określoną liczbę kalorii, np.:

• I śniadanie – 250 kcal
• II śniadanie – 100 kcal
• Obiad – 350 kcal
• Podwieczorek – 100 kcal
• Kolacja – 200 kcal 

Zanim zaczniesz dietę, najpierw przez tydzień notuj dokładnie wszystko, co zjadasz. Potem oblicz wartość kaloryczną swoich przeciętnych posiłków i zobacz, z ilu kalorii musisz zrezygnować.

Jeśli ciężko pracujesz fizycznie, 1000 kalorii to za mało – potrzeba ich wtedy 1500–1800.

Zalety

To od dawna znana i sprawdzona dieta, została opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia.
Nie ma skomplikowanych zasad, nie wymaga ani bardzo urozmaiconego jadłospisu, ani wielkiej umiejętności gotowania.

Wady

Wymaga ciągłego liczenia kalorii, ważenia porcji. Jest dość uciążliwa, zwłaszcza na początku.Nie można jej samodzielnie stosować przez długi czas. Jeśli chcesz przy niej pozostać dłużej niż miesiąc, powinnaś poradzić się lekarza. To dieta, która nie daje natychmiastowych i spektakularnych rezultatów. Tempo chudnięcia zależy od stopnia twojej nadwagi. Utrata wagi nie powinna być większa niż 0,5–1 kg tygodniowo, a zatem w ciągu miesiąca możesz stracić od 2 do 6 kg.

Co jeść?

Pięć posiłków trzeba rozplanować tak, żeby każdy zawierał określoną liczbę kalorii i aby w sumie wszystkich zjadanych w ciągu dnia kalorii było około 1000.

• I śniadanie – 250 kcal
• II śniadanie – 100 kcal
• Obiad – 350 kcal
• Podwieczorek – 100 kcal
• Kolacja – 200 kcal 

Przykładowe posiłki (do wyboru):

I śniadanie – 250 kcal

• bułka pełnoziarnista posmarowana cienko margaryną, 2 plasterki polędwicy drobiowej lub gotowanej szynki, kilka plasterków ogórka
• płatki śniadaniowe z jogurtem i pomarańczą
• jajecznica z 1 jajka ze szczypiorkiem usmażona na łyżeczce masła + kromka chleba pełnoziarnistego
• mała bułka z małą łyżeczką masła i 2 łyżeczkami dżemu
• jajko, 1 kawałek pieczywa chrupkiego
• 1 grzanka z ciemnego chleba, łyżeczka margaryny, liść sałaty i plasterek chudego sera żółtego
• mała grahamka z chudą szynką i kilkoma plasterkami ogórka

II śniadanie/Podwieczorek –100 kcal

• banan
• 10 dag serka + 10 dag truskawek
• kromka chleba z masłem i pomidorem
• 1 kawałek chrupkiego chleba z 2 łyżkami serka wiejskiego i 1 pomidorem
• marchewka z jabłkiem
• szklanka maślanki z kawałkiem chrupkiego pieczywa
• grejpfrut
• 2 brzoskwinie
• 2 jabłka
• 10 dag sera chudego ze szczypiorkiem
• nektarynka
• serek wiejski
• 2 jabłka
• pół szklanki zupy pomidorowej z ryżem
• kromka pumpernikla z masłem i pół ogórka
• grejpfrut
• 2 brzoskwinie
• 2 biszkopty

II śniadania i podwieczorki w diecie 1000 kalorii – propozycje eksperta:

1. Produkt mleczny z owocami lub bakaliami:
    100 g maślanki/kefiru + owoce do wyboru:

• 200 g malin (2 szkl.)
• 100 g kiwi
•  50 g banana (1/2 szt.)
•  100 g ananasa (3 plastry)
•  kilka winogron
•  2 śliwki
•  100 g jagód
•  jabłko
•  4 morele suszone lub 2 śliwki suszone/figi/daktyle
•  łyżka orzechów

2. Kanapka z chrupkiego pieczywa:

•  2 kromki chleba chrupkiego – 10 g
•  trójkącik sera topionego – 15 g lub 2 plastry chudej wędliny/plasterek sera żółtego/ łyżka miodu lub dżemu
•  duży pomidor/ 2 ogórki/ 10 rzodkiewek

3.  Warzywa:

•   2–3 warzywa dowolne, np. 3 marchewki, 1 papryka, 2 pomidory, 3 ogórki, cykoria, rzepa, 10 rzodkiewek, 100 g kiełków
•   surówka warzywna z olejem, np. z  kapusty pekińskiej, jabłka i marchewki/mizeria (200 g)
•   gotowane warzywa, np. 400 g kalafiora/brokułów lub 300 g brukselki, lub 300g marchewki z groszkiem/ mrożonych warzyw (można doprawiać solą, pieprzem i ziołami)

4. Sok owocowy 250 ml (szklanka) lub sok wielowarzywny 300 ml (butelka)

5. Bakalie
40 g suszonych moreli (6 szt.)
40 g fig/daktyli/śliwek (4 szt.)
20–30 g (ok. 2 łyżki) orzechów laskowych, włoskich, pistacji, pestek dyni

6. Owoce (z owoców można przyrządzić dowolną sałatkę z łyżką jogurtu naturalnego):

•        1 grejpfrut lub pomarańcza
•        200 g brzoskwini/nektarynki (1 duża)
•        1 duże jabłko lub gruszka
•        100 g banana (1 szt.)
•        200 g czereśni
•        300 g–2 szt gruszki
•        200 g kiwi (2 średnie szt.)
•        250 g mandarynek, pomarańczy
•        200 g winogron
•        300 g arbuza
•        250 g jagód

Obiad – 350 kcal

• 10 dag piersi kurczaka duszonej na oliwie z warzywami + pół szklanki ryżu lub makaronu
• szklanka kaszy gryczanej z jajkiem sadzonym i kefirem
• 15 dag piersi indyka z 20 dag pieczarek smażonych na łyżce oleju z groszkiem zielonym
• 15 dag piersi kurczaka z przyprawami smażonymi na łyżeczce oliwy z brokułami lub marchewką i ziemniakiem
• 50 g ryby gotowanej na parze + 2 małe ziemniaki i porcja warzyw

Kolacja – 200 kcal 

• sałatka ze 100 g chudej wędliny, 1 cykorii, ogórka kiszonego, 100 ml lub kilku łyżek jogurtu naturalnego
• sałatka ze 120 g tuńczyka, 2 łyżek kukurydzy i 2 łyżek ryżu
• 150 g pierogów leniwych z chudego twarogu
• 2 kawałki pieczywa chrupkiego z białym serem z rzodkiewką i pomidorem
• kanapka z ciemnego pieczywa z 50 g chudej wędliny, papryką, cebulą i pomidorem
• sałatka owocowa z kiwi i grejpfruta
• sałatka ze 120 g tuńczyka z 2 łyżkami kukurydzy i 2 łyżkami ryżu
• zapiekanka z warzyw – na połowie łyżki margaryny usmażyć 50 g  plasterków ziemniaków, trochę cebuli, dodać nieco startego chudego sera żółtego, a potem ułożyć następną warstwę warzyw, dusić pod przykrywką przez pół godziny, po czym posypać małą ilością sera i piec w piekarniku, aż ser się zarumieni
• kiełki fasoli z krewetkami

---