Dieta a stres

Zdrowa dieta wspomaga funkcjonowanie mózgu. Kwasy zawarte w olejach roślinnych i rybach budują komórki, z których zbudowany jest układ nerwowy. Zdrowa dieta zapewnia prawidłowe funkcjonowanie neuronów, a tym samym usprawnia procesy myślowe. Witaminy, zwłaszcza A, E i C chronią i odżywiają tkankę mózgową.

Sposób na stres - magnez

Magnez wspomaga pracę mózgu i łagodzi objawy zmęczenia szczególnie podczas dużego wysiłku umysłowego. Źródłem magnezu są orzechy, migdały, banany oraz warzywa liściaste oraz produkty pełnoziarniste i kasza gryczana. Bogata w magnez jest również gorzka czekolada, dlatego może stać się składnikiem zdrowej diety, ale należy ją spożywać w ograniczonych ilościach.

Papierosy - wróg zdrowej diety

Oprócz zdrowego odżywiania warto zadbać o higienę układu nerwowego. Szczególnie szkodliwe dla komórek nerwowych jest palenie papierosów i nadużywanie alkoholu. Dym papierosowy powoduje obkurczanie naczyń krwionośnych, co w efekcie powoduje niedotlenienie mózgu i trudności w myśleniu.

Sposób na stres - regularna aktywność fizyczna

Dla polepszenia koncentracji wskazane są regularne spacery, odpowiednia ilość snu odpoczynku. Należy unikać dużych ilości kawy i napojów energetyzujących, których nadmiar sprzyja niedoborom witamin i minerałów oraz powodują zaburzenia snu i koncentracji.

Dieta wspomagająca koncentrację: 1500 kcal 

DZIEŃ  1

Śniadanie
2 kromki pieczywa razowego posmarowane margaryną, 2 plasterki polędwicy, liście cykorii.
Świeżo wyciśnięty sok z grejpfruta.

2 śniadanie
Koktajl orzechowo-sojowy - 250 ml mleka sojowego zmiksować z 4 orzechami włoskimi, łyżką płatków owsianych, ½ banana i łyżką namoczonych rodzynek.

Obiad - Łosoś z chrzanem - 170g świeżego łososia (lub inna ryba), z obu stron posypać pieprzem i solą, wymieszaj łyżeczkę chrzanu z 1 łyżeczką soku z cytryny. Rybę ułóż na folii posmarowanej oliwa, posmaruj chrzanem. Piec na grillu lub w piekarniku ok. 20 min.

1/2 torebki kaszy gryczanej.
Kilka różyczek ugotowanego brokuła.
Świeżo wyciśnięty sok z grejpfruta.

Podwieczorek (200 kcal) - Sałatka z selera - 2 łodygi selera naciowego, łyżka poszatkowanej czerwonej cebuli, 2 łyżki czerwonej fasoli, ½ papryki czerwonej, łyżka kiełków rzodkiewki, sos: ½ opakowania jogurtu naturalnego, koperek świeży, przyprawy. Seler pokroić  w plasterki, paprykę w kostkę wymieszać z pozostałymi składnikami i sosem.

Kolacja
100g galaretki z kurczakiem i warzywami, 2 kromki pieczywa razowego 

DZIEŃ  2

Śniadanie
Muesli z jabłkiem - Szklanka jogurtu naturalnego, ze starty słodkim jabłkiem, 4 łyżki muesli z orzechami i rodzynkami.

2 śniadanie
Banan lekko zielony, garść orzechów włoskich, szklanka wody mineralnej z cytryną lub limonką.

Obiad - Cielęcina duszona - 120g cielęciny, ½ woreczka kaszy gryczanej,
Ćwikła (2 kopiate łyżki) lub 2 buraki gotowane tarte.

Podwieczorek
2 Kromki pieczywa orkiszowego posmarowane margaryną, 2 plasterki wędzonego łososia, listki sałaty.
Jabłko
Woda mineralna z cytryną lub limonką.

Kolacja
Sałatka z tuńczykiem - 3 łyżki ugotowanego brązowego ryżu, 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym, 2 łyżki mieszanki meksykańskiej z puszki, ogórek kiszony pokrojony w kostkę, łyżka posiekanej cebuli, łyżeczka oliwy z oliwek.
2 kromki pieczywa orkiszowego. 
 
DZIEŃ  3

Śniadanie
2 kromki pieczywa orkiszowego, 2 duże plasterki łososia wędzonego, posypane kiełkami rzeżuchy.

2 śniadanie
Maślanka gruszkowa - Szklanka maślanki naturalnej z kawałkami miękkiej gruszki.
Garść obranych orzechów włoskich.

Obiad
Panga z listkami szpinaku (przepis na 4 porcje), 3 ziemniaki gotowane w mundurkach.
4 małe filety,
sól, pieprz, sok z cytryny,
4 łyżki mąki,
1 łyżka oleju rzepakowego,
ząbek czosnku,
500 g szpinaku,
200 ml śmietany 12% lub jogurtu naturalnego,
2 łyżki musztardy.

Filet skropić  sokiem z cytryny, posypać pieprzem i solą. Oprószyć mąką  i smażyć na patelni z tłuszczem. Odłożyć na ciepły talerz i przykryć żeby nie wystygły.

Na tłuszczu po smażeniu zeszklić czosnek, dodać szpinak i dusić  do miękkości. Zabielić śmietaną lub jogurtem. Doprawić  solą i pieprzem. Rybę podawać z ziemniakami, wszystko polać sosem szpinakowym.

Podwieczorek
Szklanka soku marchewkowego jednodniowego
3 wafle ryżowe z chudym twarożkiem i plasterkami rzodkiewek.

Kolacja

Omlet
Jajko,
łyżeczka mąki,
łyżka otrąb pszennych,
łyżka mleka 1,5%,
4 pieczarki,
¼  papryki,
oliwa z oliwek,
2 łyżki sosu tzatziki.

Warzywa pokrój w drobną kostkę i podsmaż na oliwie. Na warzywa wylej masę jajeczną z otrębami. Podsmaż do ścięcia z obu stron. Polej sosem.
Melisa z pomarańcza bez cukru.

DZIEŃ  4
Śniadanie
2 kromki pieczywa razowego, pasta (z jajka na twardo, 2 łyżek jogurtu naturalnego i 2 łyżeczek szczypiorku), plasterki papryki.
Herbata zielona b.c

2 śniadanie
Szklanka maślanki owocowej z 4 łyżkami muesli z orzechami.
Zielone jabłko.

Obiad
Zupa z soczewicy (4 porcje)
Szklanka czerwonej soczewicy,
3 łyżki oleju rzepakowego,
sól,
3 pomidory,
3 łyżeczki wiórków kokosowych,
1/3 łyżeczki curry,
ząbek czosnku,
1/3 łyżeczki kurkuma,
szczypta chili,
sok z cytryny do smaku.

Podsmaż  soczewicę z przyprawami na oleju, zalej 5 szklankami wody i doprowadź  do wrzenia. Dodaj uprażone wiórki kokosowe i skrop cytryną, gotuj 10 min. Dodaj pokrojone pomidory i gotuj ok. 5 min. Posyp zieleniną.

Podwieczorek
Banan pieczony z jogurtem i orzechami
1 porcja, ok. 210 kcal
Duży banan, niezbyt dojrzały,
łyżka orzechów włoskich,
pół opakowania jogurtu naturalnego,
szczypta cynamonu

Orzechy grubo posiekać, wrzucić na rozgrzaną suchą patelnię, mocno zrumienić, a potem wystudź. Banan obierać, zawinąć w folię  aluminiową, włożyć do piekarnika nagrzanego do temp. 200 st. C na 15 minut. Jeszcze gorący starannie rozgnieść widelcem (dodając cynamon), przełożyć do miseczki, wymieszać z jogurtem.

Przed podaniem posypać orzechami.

Kolacja
2 kromki pieczywa orkiszowego posmarowane margaryną, z plasterkami ogórka kiszonego, serek wiejski 3%.

Melisa z pomarańczą bez cukru.  

DZIEŃ  5

Śniadanie
2 kromki pieczywa orkiszowego posmarowane pasztetem drobiowym (1/3 małego opakowania), pół papryki czerwonej.

Szklanka soku porzeczkowego.

2 śniadanie
½ grejpfruta, garść orzechów pistacjowych.
Szklanka wody mineralnej z limonką.

Obiad
Makaron ze szpinakiem
60 g makaronu pełnoziarnistego,
200 g szpinaku świeżego, ząbek czosnku,
5 oliwek,
3 pomidory,
łyżeczka oliwy,
łyżka uprażonych płatków migdałowych.

Szpinak podsmażyć  z czosnkiem i pokrojonymi oliwkami. Dodać pokrojone pomidory i dusić. Doprawić do smaku. Wymieszać z ugotowanym makaronem. Udekorować płatkami migdałów.

Podwieczorek
Sałatka bogata w magnez (4 porcje)
Mieszanka sałat, duże jabłko kwaskowate, 2 gałązki selera naciowego, filet z kurczaka, łyżeczka oleju rzepakowego, garść orzechów włoskich, sól, pieprz, mieszanka ziół do sałatek, jogurt naturalny, sok z cytryny do skropienia.

Jabłko pokroić  w kostkę i skropić sokiem z cytryny, seler pokroić  w plasterki. Wymieszać. Pierś natrzeć solą i pieprzem, pokroić w kostkę i podsmażyć na tłuszczu. Wystudzoną pierś wyłożyć na warzywa, posypać posiekanymi orzechami, polać jogurtem z ziołami.

Kolacja
Kromka pieczywa razowego, mały pieczony lub grilowany filet z indyka.
Sałatka z pomidora i małego ogórka zielonego. 
 
DZIEŃ  6

Śniadanie
Bułka grahamka, serek homogenizowany waniliowy (200g), 5 szt. truskawek.
Kubek kakao z 1 łyżeczką cukru (kakao gorzkie, mleko 1,5%)

2 śniadanie
Jabłko, garść orzechów laskowych, 4 kostki gorzkiej czekolady.

Obiad
Ryba pieczona (może być mintaj, dorsz)- ½ dużego fileta, pieczony w folii z ziołami, polana łyżeczką oliwy lub duszony z warzywami.
Ryż brązowy - 1/2 woreczka pomieszany z pokrojoną drobno ½ papryką,
Sałata zielona lub sałata lodowa, skropiona sosem: 1 niepełna łyżka oleju lub oliwy, sok z cytryny lub ocet jabłkowy, sól, pieprz, zioła do sałatek.
Marchewka gotowana (150g)

Podwieczorek
Galaretka (szklanka) z truskawkami (6 szt.), kefir (200g)

Kolacja

Talerz zupy warzywnej z brukselką:
Na filecie z indyka i warzywach mrożonych lub włoszczyźnie i pół opakowania brukselki ugotować zupę. Doprawić do smaku i zabielić mlekiem z mąką. Dodać 2 łyżki ryżu surowego na porcje zupy.

DZIEŃ  7

Śniadanie
Sałatka:
½ kulki sera mozarella pokrojona w kostkę lub plasterki, z pomidorem pokrojonym w kostkę, świeża lub suszona bazylia, skropione oliwą z oliwek
2 kromki pieczywa razowego

2 śniadanie
Pomarańcza polana jogurtem naturalnym (150g).

Obiad
Makaron z mięsem i warzywami
Makaron razowy lub orkiszowy (szklanka makaronu świderki, surowego),
chude mięso mielone (80g, drobiowe, lub drobiowo-wołowe),
duszone z warzywami
(1/2 paczki dowolnych mrożonych).

Makaron ugotować, dodać  do uduszonego z warzywami mięsa. Do mięsa z warzywami można dodać  przecier pomidorowy. W razie potrzeby podlać wodą, żeby utworzył się sos. Przyprawić do smaku. Posypać zieleniną

Podwieczorek
Jogurt naturalny (szklanka), garść płatków migdałowych, 2 łyżki muesli owocowego.

Kolacja
Puszka szprotek w sosie pomidorowym,
2 kromki pieczywa razowego, posmarowana margaryną, plasterki pomidora i szczypiorek.


Bibliografia

Wawer I. (red.), Leki i mikroskładniki odżywcze, MedPharm, Wrocław 2011, ISBN 978-83-60466-84-1
Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7
Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8
Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9