Dieta dla aktywnych

Dietę osoby aktywnej należy dostosować do indywidualnego trybu życia. Osoba uprawiajaca sport lub odbywająca często piesze wędrówki potrzebuje więcej składników odżywczych, które uzupełnią zapasy energii. W takich wypadkach zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany, które dostarczają organizmowi ok. 50-60% energii. Jeśli zależy ci na usprawieniu swojej aktywności fizycznej, zapoznaj się z poniższymi zaleceniami, które mogą pomóc w komponowaniu diety.
 

Dieta dla aktywnych – węglowodany i tłuszcze

Węglowodany powinny być dostarczane zarówno w postaci węglowodanów złożonych, jak i prostych – dlatego najlepiej spożywać przetwory owocowe. Z kolei tłuszcze powinny dostarczać około 20-25% energii. Maksymalna wartość, która jest zbyt często przekraczana, to 30%. Energia pochodząca z tego źródła nie jest tak szybko dostępna, jak energia z węglowodanów. Tłuste potrawy spowalniają pracę przewodu pokarmowego. Może to powodować zaleganie pokarmów w żołądku, co jest bardzo niekorzystne podczas treningu, pieszych i rowerowych wycieczek czy zawodów.

Dieta dla aktywnych - białko

Przyjmuje się, że białko powinno dostarczać około 15% energii. Duża ilość białka w diecie jest niezbędna do zwiększenia masy mięśni oraz w aktywności wymagającej dużej wytrzymałości. Młode, aktywne osoby, których organizm ciągle się rozwija, potrzebują białka także do wzrostu. Doskonałą propozycją będzie dla nich np. jogurt naturalny zmieszany z miodem lub owocami, co będzie stanowić doskonałe źródło białka i wapnia z ekspresową dawką energii.

Dieta dla aktywnych - witaminy

Witaminy są niezbędnym elementem diety każdej osoby aktywnej. Szczególnie ważne są witaminy z grupy B, niezbędne przy prawidłowym metabolizmie węglowodanów. Odgrywają też dużą rolę w dyscyplinach zręcznościowych, ponieważ mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Osoby aktywne mają także wyższe zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne (ß-karoten, witaminy C i E), które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu oraz zwiększa wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym. Źródłem witaminy C i ß-karotenu w diecie powinny być warzywa i owoce, natomiast witaminy E - oleje słonecznikowe i ryby. Jeśli jednak dieta nie jest w stanie pokryć w pełni zapotrzebowania, konieczne jest uzupełnienie braków preparatami witaminowo-mineralnymi.

Dieta dla aktywnych – woda

Wysiłek fizyczny wiąże się z dużą stratą wody i składników mineralnych. Przy intensywnym wysiłku zawodnik może tracić kilka litrów wody na dobę. Konieczne jest uzupełnienie tych strat w ciągu doby. Z tego względu zaleca się picie 3-4 litrów dziennie, w tym do każdego posiłku 2 szklanki napoju, najlepiej soków owocowo-warzywnych oraz wody mineralnej niegazowanej. Między posiłkami wskazane jest również uzupełnianie strat wody w zależności od wysiłku. Warto więc zabrać na siłownię butelkę wody mineralnej.

Dieta dla aktywnych - przekąski

Planując swoją dietę należy też pamiętać o zdrowych, odżywczych przekąskach. Wiele aktywnych osób nie ma czasu na przyrządzanie pełnowartościowych posiłków. Często w drodze do domu, np. z siłowni odczuwają ogromny głód i w efekcie jedzą zbyt dużo i niekoniecznie zdrowo. W takich przypadkach sprawdza się np. batonik pełnoziarnisty lub owoce, takie jak jabłka czy suszone owoce.

W zależności od rodzaju prowadzonego trybu życia, dieta dla aktywnych fizycznie będzie zbliżona do diety dla sportowców, co oznacza również, że dieta dla sportowca może być czasami nieco zmodyfikowana i przeznaczona dla osoby, która chce zwiększyć swoją masę mięśniową.


Bibliografia

Celejowa I. Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3691-6
Hołub B. Co jeść, aby przyspieszyć budowę tkanki mięśniowej, Wektor, Warszawa 2005, ISBN 83-922198-0-5
Czuba M., Poprzęcki S., Szukała D., Zając A. Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego, AWF Katowice, Katowice 2010, ISBN 978-83-60841-51-8
Wills J. Biblia żywności i żywienia, Amber, Warszawa 2002, ISBN 83-7245-328-4