Dieta dla cukrzyków - jadłospis

Jeśli jesteś chory na cukrzycę i chcesz znać kilkanaście zasad, którymi należy się kierować przy planowaniu diety, przeczytaj poniższe 20 zaleceń dla każdego cukrzyka. Pozwoli Ci to na zdrową, a jednocześnie smaczną dietę umożliwiającą zrzucenie kilku zbędnych kilogramów. Mechanizm diety dla cukrzyków wcale nie jest skomplikowany. Wystarczy odrobina motywacji i wiedzy na temat zdrowej żywności.
 

Dieta dla cukrzyków - jadłospis

Dieta w cukrzycy to urozmaicony jadłospis, który pozwoli na lepsze samopoczucie każdej osobie, nie tylko cukrzykowi. Poprawa przemiany materii oraz spadek wagi to tylko niektóre z zalet działania poniższej gamy produktów, które należy uwzględnić w prawidłowo skomponowanej diecie. Dieta dla cukrzyków wymaga jedynie przyrządzania posiłków oraz ustalenia godzin spożywania pokarmów.

1. Jedzenie jabłek

Zawierają one kwercetynę: flawonoid, zapobiegający stanom zapalnym, które zdaniem części naukowców mogą być odpowiedzialne za zachorowanie na cukrzycę. Wśród osób jedzących więcej niż trzy jabłka dziennie jest o 20 proc. mniej zachorowań na cukrzycę. Kwercetynę znajdziesz też w kapuście i owocach jagodowych.

2. Wzbogacanie diety w błonnik

Opóźnia on wchłanianie składników pokarmowych (głównie cukrów) z przewodu pokarmowego do krwi. Zwiększ dzienną dawkę spożywanego błonnika z 24 do 50 g, a uregulujesz poziom cukru we krwi lub nawet go obniżysz, jeśli był już podwyższony. Powinnaś więc codziennie jeść kilka (jeszcze lepiej kilkanaście) porcji tej substancji. Rozpuszczalny błonnik znajdziesz w pomarańczach, grejpfrutach, śliwkach, fasoli, płatkach owsianych. Nierozpuszczalnego poszukaj w warzywach liściastych, jarzynach, produktach pełnoziarnistych

3. Picie dużo wody

Uchroni ona przed odwodnieniem, którego pierwszymi oznakami są zmęczenie i wzrost łaknienia. Picie wody sprawi, że chory nie będzie czuł silnego głodu i na obiad zje mniejszą porcję. Jeśli cukrzyk nie ma nadwagi, wystarczy 30 ml wody na każdy kilogram ciała. Najlepsza jest woda niegazowana, ale można pić także herbatę zieloną i czerwoną (zwłaszcza ta ostatnia ma właściwości odchudzające).

4. Przygotowanie listy złych cukrów

Unikaj tych, które najszybciej wchłaniają się z przewodu pokarmowego i powodują szybki wzrost stężenia glukozy we krwi. To znaczy, że musisz sobie odmawiać przede wszystkim: słodkich ciast, mlecznej czekolady i czekoladek, słodyczy, cukru sypkiego i w kostkach, słodzonych cukrem soków owocowych, lodów, miodu, konfitur, syropów, coca-coli. Możesz od czasu do czasu sięgnąć po te produkty w wersji niskocukrowej. Uważaj na słodkie owoce, np. winogrona.

5. Wystrzeganie się owoców morza

Dostarczają one co prawda cennych mikroelementów, m.in. fluoru i jodu, ale niektóre zawierają też dużo węglowodanów. W innych owocach morza ilość węglowodanów wzrasta podczas obróbki termicznej.

6. Rezygnacja z alkoholu

Nawet jeden kieliszek potrafi zahamować spadek wagi i zniwelować działanie diety niskowęglowodanowej oraz niskokalorycznej.

7. Spożywanie tłuszczów

Jeżeli zabraknie ich w twojej diecie, najprawdopodobniej „rzucisz się” na pokarmy bogate w węglowodany, a w dodatku zjesz ich o wiele za dużo. Tłuszcze ułatwiają też przyswajanie niektórych witamin, a te przecież są Ci absolutnie niezbędne. Ale pamiętaj: tłuszcze tłuszczom nierówne. Unikaj zwierzęcych: masła, margaryny, śmietany, tłustych serów żółtych i topionych. Miej na uwadze, że ukrywają się one także w mięsie, żółtkach jaj, tłustym mleku, frytkach. Możesz natomiast zaufać tłuszczom roślinnym. Znajdziesz je m.in. w orzeszkach, olejach roślinnych, rybach. Powinny stanowić 2/3 wszystkich spożywanych przez Ciebie tłuszczów.

8. Witaminy

Jeśli prawidłowo się odżywiasz, ich niedobór raczej Ci nie grozi. Witamin może jednak brakować tym, którzy stosują dietę niskoenergetyczną (poniżej 1200 kcal), niewłaściwie się odżywiają (jedzą za dużo tłuszczów) lub są w podeszłym wieku.

9. Spożywanie produktów skrobiowych

Węglowodany złożone, czyli skrobia, powinny stanowić 50–60 procent wartości energetycznej twojej diety. Znajdziesz je przede wszystkim w jarzynach (m.in. surowej marchwi, selerze, kalafiorze, pomidorach, pietruszce, ziemniakach, nasionach roślin strączkowych) oraz produktach zbożowych (najbardziej polecany jest chleb pełnoziarnisty, niełuskany ryż, mąka z pełnego przemiału, płatki zbożowe i kukurydziane).

10. Czytanie etykiet

Kupując gotowe produkty, szczególnie przetworzone, sprawdzaj bardzo dokładnie listę składników. Niektóre z nich (np. dekstryna czy maltodekstryna) to ukryte węglowodany.

11. Przyprawy

Wzbogacą smak potraw, nie dodając im zbyt wielu kalorii. Warto stosować przede wszystkim zioła: koperek, bazylię, oregano, rozmaryn, tymianek, kminekm, natka pietruszki, imbir, gałki muszkatołowej, goździków, wanilii.

12. Częste przekąski

Cukrzyk zawsze powienien nosić z sobą przekąsaki, np. orzeszki ziemne lub orzechy włoskie. Mają one niski indeks glikemiczny i dlatego możesz schrupać 2-3 orzechy, zamiast sięgnąć w chwili głodu po kaloryczny batonik. Równie dobre będą niskowęglowodanowe ciasteczka lub bezcukrowa galaretka.

13. Kwasy Omega-3

Zażywając ten kwas tłuszczowy w postaci kapsułek, chory zapobiega miażdżycy. Także łatwiej mu będzie kontrolować stężenie glukozy we krwi. Warto jeść bogate w omega-3 tłuste ryby morskie.

14. Chrom

Zażywany regularnie (w porozumieniu z lekarzem), pozwoli łatwiej pokonać napady głodu, które utrudniają utrzymanie prawidłowej wagi. Co równie ważne, już 400 mikrogramów tego pierwiastka dziennie pomaga skutecznie uregulować poziom cukru w krwi.

15. Czosnek

Podwyższone stężenie glukozy jest świetną pożywką dla wzrostu grzybów. Dlatego chorzy z cukrzycą są bardziej skłonni do zakażeń grzybiczych. Możesz temu przeciwdziałać, jedząc czosnek, który hamuje ich rozwój.

16. Wyprzedzanie napadów głodu

Warto kupować warzywa krojone, mrożone lub w puszce. Z nich szybko można przyrządzić niskokaloryczną potrawę, która zaspokoi dopadający głód. Warzywa pozwolą również utrzymać wagę i prawidłowy poziom cukru we krwi.

17. Gotowanie większych porcji

Przygotowanie więcej jedzenia na obiad czy kolację i włożenie do lodówki pozwoli uniknąć jedzenia w fast foodach, barach sałatkowych czy ratowania się batonikami.

18. Rezygnacja z gotowych dań

To złudzenie, że sałatka w barze jest dobrym rozwiązaniem. Oczywiście, to o wiele lepsze niż hamburger czy hot-dog, ale w gotowych sałatkach często są bekon, jajka, majonez i ser, czasem podaje się je z dużą ilością grzanek.

19. Jogurt

Z pomocą trzech beztłuszczowych jogurtów dziennie chory traci o 22 proc. więcej wagi, o 61 proc. więcej tłuszczu z całego ciała i o 81 proc. więcej tłuszczu w okolicach brzucha niż osoby spożywające tę samą ilość kalorii, ale bez jogurtu.

20. Częste posiłki

Lekarze zalecają, aby pacjenci z cukrzycą spożywali 5–7 posiłków dziennie dość równo rozłożonych w czasie. Na przykład: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, przekąska poobiednia, podwieczorek, kolacja, małe danie przed snem. Najwięcej należy jeść na śniadanie, obiad i kolację, na pozostałe posiłki – mniej.

Dieta cukrzyka nie musi oznaczać wyrzeczeń. Możliwe są również drobne przyjemności w granicach zdrowego rozsądku. Kuchnia dla cukrzyków nie oznacza całkowitej rezygnacji z produktów, ale wymaga planowania posiłków w ciągu dnia.


Bibliografia

Biernat J., Mikołajczak J., Wyka J. Co warto wiedzieć o diecie w cukrzycy? MedPharm, Wrocław 2008, ISBN 978-83-60466-63-6
Cichocka A. Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2, Medyk, Warszawa 2010, ISBN 978-83-89745-58-3
Czech A., Idaszak D., Tatoń J. Żywienie w cukrzycy, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007, ISBN 978-83-200-4194-1
Magee E. Co jeść przy cukrzycy, KDC, Warszawa 2006, ISBN 83-7404-407-1

Dieta dla cukrzyka