Dieta dla nastolatków

Dziewczęta w okresie wzrostu i dojrzewania są bardzo wrażliwe na niedobory pokarmowe. W tym okresie za sprawą hormonów ich ciało zmienia się, często odczuwają niezadowolenie z jego kształtu i próbują  to zmienić za pomocą drastycznych diet odchudzających, eliminacji większości produktów spożywczych.Przez niewiedzę doprowadzają organizm do stanu niedożywienia, który może przejść w stan chorobowy. Jak więc powinna wyglądać prawidłowa dieta dla nastolatka?

Szczyt zachorowania na anoreksję psychiczną przypada właśnie na okres dojrzewania. Jeżeli nastolatka nie ma siły utrzymać drastycznej diety, dochodzi do efektu jojo i powrotu do wagi, a nawet powstania nadwagi.

Bardzo łatwo w tym okresie rozregulować metabolizm organizmu. Zwłaszcza spowolnić  go niską podażą energii. Niedobór witamin i składników odżywczych może doprowadzić do anemii. Włosy robią się suche i łamliwe, paznokcie zaczynają się rozdwajać, cera staje się blada. Najczęściej obserwuje się niedobory żelaza i wapnia.

Dieta dla nastolatki powinna opierać się bardziej na wykryciu błędów żywieniowych, uregulowaniu posiłków oraz eliminacji podjadania słodyczy, chipsów, frytek, fast food’ów, słodkich napojów gazowanych.

Dieta dla nastolatka - jaki jadłospis?

Jadłospis powinien być urozmaicony, a kaloryczność minimalna diety nie może schodzić poniżej 1500 kcal. W każdym posiłku powinny znaleźć się produkty białkowe, węglowodanowe i tłuszcze. Podstawą posiłku powinny być produkty wielo-zbożowe, z pełnego przemiału zawierające węglowodany złożone. Dodatkiem powinny być produkty białkowe: chudy nabiał, jajka, chude mięso i wędlina. W każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa i niewielki dodatek tłuszczowy (masło, margaryna lub oliwa). Owoce są źródłem witamin, ale też cukrów prostych powinny znajdować się w 2-3 posiłkach w formie surowej lub świeżych soków.

Bardzo skuteczny i pożyteczny dla młodego organizmu jest wysiłek fizyczny. Ćwiczenia w połączeniu z właściwą dietą dadzą szybkie efekty i nie zakłócą funkcjonowania organizmu.

Dieta dla nastolatka, 1500 kcal 
 
DZIEŃ  1
Śniadanie
Serek wiejski (200g) z wkrojonym ogórkiem kiszonym, szczypiorkiem lub pomidorem (1/2szt) i szczypiorkiem (przyprawiony do smaku),
Kromka pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowana cienko masłem.
Herbata zielona b.c

2 śniadanie
Banan, kromka pieczywa razowego posmarowana przecierem pomidorowym z plasterkiem sera żółtego i plasterkami pomidora.
Woda mineralna z limonką.

Obiad
Makaron z groszkiem i wędzonym łososiem
24 szt. makaronu pełnoziarnistego penne,
4 cienkie plasterki wędzonego łososia,
3małe różyczki brokuła (1/3 opakowania mrożonego),
2 łyżki zielonego mrożonego groszku lub 2 łyżki z puszki.
natka pietruszki,
przyprawy, sok z cytryny.

Makaron ugotować  aldennte. Brokuły blanszować 6 min. Makaron ułożyć na talerzu, dodać brokuły, groszek ugotowany lub z puszki oraz kawałki łososia. Posypać zieleniną, skropić sokiem z cytryny.

Woda mineralna

Podwieczorek
Zetrzeć  na grubej tarce duże jabłko, posypać cynamonem i polać  jogurtem naturalnym (kubeczek,150g), 2 kromki pieczywa chrupkiego.

Kolacja
Jajko na miękko, 2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowana chudym twarożkiem, kiełki rzodkiewki.

Melisa z pomarańczą  bez cukru.

DZIEŃ  2
Śniadanie
Jogurt owocowy (150 g),
2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowane serkiem topionym (cienko), kilka listków sałaty, kilka plasterków pomidora.
Kawa zbożowa z mlekiem 1,5%.

2 śniadanie
Kiść winogron (mała), szklanka maślanki owocowej, kromka pieczywa razowego posmarowana cienko masłem z wędliną drobiową (2 plasterki), sałata

Obiad
Pieczeń  z piersi indyka
120g plastra pieczeni z piersi indyka,
½ opakowania mrożonej zielonej fasolki,
łyżeczka masła,
sok z cytryny,
posiekany koperek,
½ woreczka kaszy gryczanej.

Pierś  posypać ziołami, natrzeć czosnkiem, oliwą- zawinąć w folię i upiec w piekarniku lub na grillu.
Na ugotowanej fasolce rozpuść 1 łyżeczkę masła, indyk posyp koperkiem i skrop cytryną. Podać z kaszą na sypko.
Woda mineralna

Podwieczorek
Jogurt naturalny (150g) z 1 łyżeczką słonecznika i 1 łyżeczką rodzynek.

Kolacja
Brokuły gotowane (mała główka) posypany 2 łyżkami startego parmezanu.
Szklanka soku pomarańczowego świeżo wyciskanego.

DZIEŃ  3

Śniadanie
2 kromki pieczywa razowego, 2 cienkie plasterki fety light posypany słonecznikiem i szczypiorkiem, plasterki rzodkiewek.
Buteleczka soku marchewkowego (jednodniowy).

2 śniadanie
Sałatka wielowarzywna
mały seler,
mała marchew,
pomidor,
1/4 główki sałaty lodowej.

Seler i marchew zetrzeć  na tarce z grubymi oczkami, pomidora pokroić w kostkę, kapustę pekińską poszatkować. Wszystko skropić oliwą z oliwek pomieszaną z octem jabłkowym i przyprawami ziołowymi.

Kromka pieczywa razowego, 2 plasterki wędliny drobiowej.

Obiad
Kurczak duszony z warzywami
Mały filet z piersi kurczaka (100g), 2 pomidory obrane ze skórki, ½ małej cebuli, mała cukinia, łyżka oliwy z oliwek, ząbek czosnku, zioła prowansalskie, natka pietruszki, 50g pełnoziarnistego (orkiszowy) makaronu świderki.

Filet z kurczaka natrzeć  ziołami, solą pieprzem, pokroić w kostkę-podsmażyć. Dodać pomidory, cebulę, czosnek-dusić do miękkości. Pod koniec wrzucić cukinie pokrojoną w kostkę-dusić. Wymieszać z makaronem ugotowanym aldente.
Sok pomarańczowy świeżo wyciśnięty.

Podwieczorek
Koktajl
Kefir (szklanka), mrożone owoce – mogą być  truskawki (10 szt.)- zmiksować, nie dosładzać. Posypać cynamonem.

Kolacja
Szklanka gorącego mleka 1,5% z 3 łyżkami płatków owsianych i 4 pokrojonymi suszonymi morelami 

DZIEŃ  4

Śniadanie
Sałatka z grejpfrutem-liście sałaty lodowej, starte jabłko, ½ pokrojonego grejpfruta, 3 suszone morele, sos: łyżeczka miodu, sok z cytryny,
2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowane chudym twarożkiem.
Kawa z mlekiem 1,5%

2 śniadanie
2 kromki posmarowane cienko masłem, 2 plasterki wędliny drobiowej, 2 plasterki sera żółtego, sałata.
Herbata zielona bez cukru.

Obiad
Kasza gryczana (1/2 woreczka), gulasz z chudego mięsa wołowego (2 chochle do zupy), ogórek kiszony.
Sok grejpfrutowy świeżo wyciśnięty.

Podwieczorek
3 kromki pieczywa chrupkie z sałatą, 3 plastrami feta light, kilka pokrojonych oliwek do dekoracji.

Kolacja
Kawałek kabanosa (70g), kromka pieczywa razowego.
Mizeria (jeden średni ogórek zielony) polany kubeczkiem jogurtu naturalnego. Posypany szczypiorkiem, solą pieprzem. 
 
DZIEŃ  5

Śniadanie
Serek z warzywami serek wiejski (200g) wymieszać z 4 startymi rzodkiewkami i kilkoma plasterkami zielonego ogórka doprawić do smaku,
2 kromki pieczywa razowego.

2 śniadanie
Sałatka owocowa-pomarańcza, ½ małego melona polane 2 łyżkami jogurtu naturalnego 0%, skropione sokiem z cytryny, posypane 1 łyżką rodzynek i 1 łyżeczką otrąb owsianych.

Obiad
Warzywa na patelnię dowolne- ½ opakowania (podsmażone max na 1 łyżce oleju, duszone z dodatkiem wody), ½ woreczka ryżu brązowego.
Kefir lub jogurt (szklanka)

Podwieczorek
Półmisek warzyw surowych
dowolne (papryka, ogórek zielony, sałata itd. 4szt.) z sosem jogurtowym (jogurt grecki (2 łyżki), koperek świeży, szczypiorek, czosnek zmiażdżony, przyprawy)

Kolacja
2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego),połowa puszki tuńczyka w oleju (dobrze odsączony), tuńczyk wymieszany z pokrojonym w kostkę ogórkiem kiszonym w formie sałatki.

DZIEŃ  6

Śniadanie
Muesli z mlekiem
Szklanka mleka 1,5%, 5 łyżek muesli.
Banan

2 śniadanie
Kromka pieczywa orkiszowego, posmarowana chudym twarożkiem z 2 plasterkami wędliny drobiowej.
Pomidor pokrojony w ćwiartki, posypany szczypiorkiem i suszoną lub świeżą bazylią.

Obiad
Łosoś świeży (150g)-grillowany,
1/2 woreczka ryżu brązowego.
Kapusta kiszona (szklanka) z dodatkiem oleju.
Herbata czerwona bez cukru.

Podwieczorek
1duża starta marchewka ze startym jabłkiem (skropione cytryną) i łyżką słonecznika polane jogurtem naturalnym (kubeczek-150g), kromka pieczywa razowego posmarowana masłem.

Kolacja
Serek homogenizowany waniliowy (150g), kilka truskawek.
Mała bułka razowa posmarowana cienko masłem.
Melisa z pomarańczą  bez cukru. 

DZIEŃ  7
Śniadanie
Jajecznica z 2 jajek z pokrojonym w kostkę pomidorem na maśle (1 łyżeczka płaska),
2 kromki pieczywa razowego.
Kawa z mlekiem 1,5%

2 śniadanie

Sałatka z kurczaka
Filet z piersi kurczaka - gotowany lub grillowany, trzy łyżki kukurydzy, pół pora, plaster ananasa, pół jogurtu naturalnego i przyprawy.
Wszystko pokroić i podawać  na liściach sałaty.

Obiad
¾ woreczka ugotowanego ryżu brązowego, parabolicznego lub białego,
4 jabłka uduszone z dodatkiem łyżeczki masła,
Musem polać ryż, całość polać 2 łyżkami jogurtu naturalnego, posypać cynamonem.

Podwieczorek
Szklanka soku pomidorowego, 3 wafle ryżowe 4 plasterki sera mozarella, 4 plasterki wędliny drobiowej.

Kolacja
Serek wiejski (200g), bułka grahamka posmarowana cienko masłem, z plasterkami pomidora i sałatą.
Melisa z pomarańczą bez cukru.


Bibliografia

Dalecka M. Wszystko o odchudzaniu nastolatek, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7277-030-1
Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7
Chełmińska-Wieczorek Z. Nowoczesna dietetyczna książka kucharska, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2000, ISBN 83-200-2483-8
Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008, ISBN 978-83-7579-023-8