Dieta na masę

Dieta na masę polega na wykorzystaniu nadwyżki kalorycznej do przyrostu masy ciała. Jej specyfika to nie zrzucanie zbędnych kilogramów, ale równomierne narzucanie wagi w partiach mięśni. Jeśli chcesz przybrać na masie mięśniowej, twoje odżywianie powinno obfitować w zdrowe produkty i suplementy, wspomagające działanie diety i treningu.

Kalorie dla rozbudowania mięśni

Organizm ludzki potrzebuje kalorii do codziennej egzystencji. Przyrost masy ciała jest zależny od nadwyżki kalorycznej. Jeśli nie dostarczysz organizmowi większej ilości kalorii, nawet najlepszy trening nie przyniesie oczekiwanego rezultatu. Mięśnie potrzebują odpowiedniego żywienia, aby rosnąć. Najlepsze na przyrost masy są produkty białkowe.

Podstawa diety na masę mięśniową to odpowiednio duża ilość spożywanych kalorii. Według ogólnych zasad, nie biorąc pod uwagę indywidualnych czynników genetycznych i sposobu życia, aby nastąpił wzrost masy ciała trzeba przekraczać o 25% swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Odpowiednia proporcja składników odżywczych w diecie to:

• 25% białek;

• 25% tłuszczów;

• 50% węglowodanów.

Należy jednak nieustannie obserwować swoje ciało i na bieżąco korygować efekty diety na masę. Gdy obserwujemy zbyt duży przyrost tkanki tłuszczowej, trzeba ograniczyć spożycie węglowodanów.

Najlepsze białko, które zaleca się w diecie na przyrost masy, znajduje się w kurzych jajach i białym chudym serze. Nie poleca się natomiast mleka. Aby rozbudować masę mięśniową, należy spożywać węglowodany złożone, które występują w płatkach owsianych, ciemnym ryżu czy kaszy. Można jeść również makarony, owoce i warzywa. Tłuszcze, najlepiej roślinne, nienasycone, znajdują się np. w oliwie z oliwek, a tłuszcze omega 3 są zawarte w rybach morskich.

Woda, woda i jeszcze raz woda

Nasz organizm składa się w dużej mierze z wody, dlatego tak ważne jest jej uzupełnianie. Najlepiej pić trzy litry niegazowanej wody mineralnej dziennie. Mięśnie w 70% zawierają wodę, która transportuje składniki odżywcze i wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn.

Jak dobrać odpowiednie tłuszcze?

Tłuszcze stanowią ważny materiał energetyczny organizmu. Ulegają jednak spalaniu dwukrotnie wolniej niż węglowodany, dając dwukrotnie więcej energii. W diecie na masę należy wybierać przede wszystkim tłuszcze roślinne. Nie można jednak smażyć na oliwie z oliwek, wolno natomiast dodawać ją do sałatek. Jeden gram tłuszczu to około dziewięciu kalorii.

Większość witamin jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Diety niskotłuszczowe nie są odpowiednie na przyrost masy. Tłuszcze hamują łaknienie między posiłkami, ale, niestety, łatwo się odkładają. Mogą jednak pozytywnie wpływać na poziom cukru we krwi, ponieważ ograniczają wydzielanie insuliny.

Ilość posiłków

Stosując dietę na masę, należy spożywać sześć posiłków dziennie. Istotna jest również pora przyjmowania produktów. Na śniadanie najlepiej dostarczać organizmowi węglowodanów, aby miał skąd czerpać energię w ciągu dnia. Wraz z upływem dnia należy zwiększać ilość białka w spożywanych pokarmach.

Białka w diecie na masę

Białko na przyrost masy należy przyjmować wieczorem. Podczas snu wydziela się bowiem hormon wzrostu, który wykorzystuje dostarczone białko do budowy mięśni. Zaleca się osiem godzin snu do prawidłowej rozbudowy masy mięśniowej. Najlepsze białko na mięśnie to białko pochodzenia zwierzęcego, a więc np. wołowina, drób, słodkowodne i morskie ryby, jaja, biały ser i jogurty. Na jeden kilogram masy ciała powinno się dostarczać dwa gramy białka. Jeden kilogram białka to około czterech kalorii.

Węglowodany w diecie na masę

Węglowodany są podstawowym źródłem energii, ale i budulcem tkanki tłuszczowej. Wartościowymi cukrami są przede wszystkim węglowodany złożone, ponieważ dostarczają energii na dłuższy czas. Zawarte są m.in. w: ryżu, ziemniakach, kaszach, makaronach, płatkach owsianych, pełnoziarnistym pieczywie i warzywach. Węglowodany złożone należy spożywać przed treningiem, a po zakończonym wysiłku można jeść węglowodany proste.

Dieta na masę – przykładowy jadłospis

Posiłek pierwszy: 


• mleko 2% - 400 ml
,
• płatki owsiane - 100g

.

Posiłek drugi: 


• chleb ciemny - 100g
,
• tuńczyk - 70g
,
• margaryna roślinna - 10g

.

Posiłek trzeci: 


• chleb ciemny - 100 g
,
• polędwica z indyka - 50 g
,
• margaryna roślinna - 10 g

.

Posiłek czwarty: 


• ryż biały - 150g
,
• pierś z kurczaka gotowana lub pieczona - 100g,
• 
oliwa z oliwek - 14g

.

Posiłek piąty – po treningu: 


• odżywka typu carbo - 60g (zaraz po treningu)

.

Posiłek szósty:


• makaron - 100g
,
• ser biały - 100g,
• 
oliwa z oliwek - 10g.

Bibliografia

Celejowa I. Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3691-6
Hołub B. Co jeść, aby przyspieszyć budowę tkanki mięśniowej, Wektor, Warszawa 2005, ISBN 83-922198-0-5
Czuba M., Poprzęcki S., Szukała D., Zając A. Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego, AWF Katowice, Katowice 2010, ISBN 978-83-60841-51-8
Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7