Dieta na rzeźbę

Kulturystyczna rzeźba ciała wymaga nie tylko regularnego wykonywania intensywnych ćwiczeń fizycznych, ale także zastosowania odpowiedniej tzw. diety na rzeźbę. Konieczne jest zbilansowanie menu dla sportowców zarówno pod względem ilościowym, jak i jakościowym. Ważne jest to, co jemy i ile jemy. Dieta dla sportowców jest bardzo restrykcyjna, nie można pozwolić sobie na „małe oszukiwanie”. Jeżeli celem jest kulturystyczna rzeźba ciała, należy przygotować się psychicznie na dosyć poważne traktowanie posiłków.

Jak wyrzeźbić ciało za pomocą diety?

Oczywiste jest, że jadłospis nie zastąpi ćwiczeń fizycznych, ale może być doskonałym wsparciem dla organizmu do uzyskania upragnionej sylwetki ciała. Dieta na masę w połączeniu z treningiem siłowym i wytrzymałościowym potęguje tempo przyrostu masy mięśniowej. Specjalne składniki kulturystyczne na rzeźbę nastawione są na utratę tkanki tłuszczowej.

Dieta dla kulturystów wymaga przede wszystkim spożywania dużej ilości białka i tłuszczy roślinnych, przy znacznej redukcji węglowodanów. Zalecane jest, by dieta na masę była stosowana przez okres co najmniej 12 tygodni. Należy pamiętać o regularności posiłków w ciągu dnia, ponieważ dieta kulturystyczna na rzeźbę opiera się na 5 daniach dziennie, które uwzględniają znaczne ilości produktów białkowych w połączeniu z lekkostrawnymi i pożywnymi produktami warzywnymi.

Dieta na rzeźbę – podstawowe zalecenia

• Zmniejszyć spożycie węglowodanów.
• Zwiększyć spożycie białka.
• Zdecydowanie podwoić spożycie wody niegazowanej.

Każdy posiłek powinien składać się z produktu przewodniego, bogatego w białko. Są to jaja (zawsze w dużej ilości – np. 7 jaj ugotowanych na twardo), łosoś wędzony, gotowane filety z kurczaka lub indyka, dorsz, łosoś lub halibut pieczone lub gotowane na parze, tuńczyk. W diecie kulturystycznej nie ma miejsca na mięso czerwone, koncentruje się ona na delikatnym mięsie drobiowym lub rybnym.

Na talerzu kulturysty powinny znaleźć się także warzywa, zapewniające organizmowi niezbędne składniki odżywcze. Tu nie ma ograniczeń, ważne by były świeże lub gotowane na parze, należy tworzyć różne kombinacje warzywne – marchewka, groszek oraz kiełki; sałata zielona, zielony ogórek i świeżo wyciśnięty sok z cytryny; pomidor, szczypiorek i rzodkiewka. Do sałatek można dodawać kilka kropli oliwy z oliwek. Niezwykle ważne jest zwracanie uwagi na jakość olejów używanych do przygotowywania posiłków (do polewania, nie do smażenia). Tu szczególnie należy podkreślić jakość oleju z orzechów arachidowych, oleju z pestek winogron oraz oleju z siemienia lnianego.

Do tego menu dodajemy wodę, wodę i wodę. Należy pić duże ilości wody niegazowanej. Wysokie spożycie wody w połączeniu z niskowęglowodanową dietą działa jak silny środek moczopędny, przez co od razu nabiera się smuklejszego wyglądu. Przeciwdziała to zwalnianiu metabolizmu wskutek zmniejszania liczby zjadanych dziennie kalorii.


Bibliografia

Celejowa I. Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3691-6
Hołub B. Co jeść, aby przyspieszyć budowę tkanki mięśniowej, Wektor, Warszawa 2005, ISBN 83-922198-0-5
Czuba M., Poprzęcki S., Szukała D., Zając A. Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego, AWF Katowice, Katowice 2010, ISBN 978-83-60841-51-8
Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7