Dieta South Beach.

Dieta South Beach, zwana również dietą Plaż Południowych, działa na zasadzie indeksu glikemicznego, który określa szybkość podnoszenia glukozy we krwi przez poszczególne produkty spożywcze. Im niższa wartość indeksu glikemicznego (IG) produktu, tym wolniej podnosi on cukier i przyspiesza skuteczne odchudzanie.

Rola indeksu glikemicznego w procesie przemiany materii

Jeśli spożywamy żywność o dużej wartości IG, tym wyższy jest poziom cukru we krwi, organizm wydziela większe ilości insuliny (hormonu regulującego poziom glukozy we krwi), a nadmiar cukru magazynowany jest w postaci tkanki tłuszczowej. Proces ten sprzyja nabieraniu zbędnych kilogramów.

Czym jest dieta South Beach?

Dieta South Beach polega na ograniczeniu spożywania produktów o wysokim indeksie glikemicznym, jednocześnie nie zmniejszając ilości przyjmowanych kalorii w postaci tłuszczu i innych składników odżywczych, które w nadmiarze nie są wykorzystywane przez organizm i prowadzą do nadwagi. Dieta South Beach składa się z trzech faz.

Dieta South Beach - faza pierwsza

Faza pierwsza trwa 2-3 tygodnie i wymaga największych poświęceń. Należy wówczas zrezygnować ze słodyczy, owoców (dostarczających niezbędne dla zdrowia: błonnik, witaminy i składniki mineralne), pieczywa, ziemniaków (dostarczających około 40% dziennego zapotrzebowania na witaminę C; składniki mineralne i bardzo dobre jakościowo białko roślinne) a także białka (będącego elementem budulcowym organizmu i źródłem wapnia). Nie należy też pić napoi z zawartością kofeiny oraz alkoholu. Podstawą dziennej racji pokarmowej są warzywa i chude mięso, a także jajka. Jest to faza, podczas której następuje najszybszy spadek wagi, głównie ze względu na eliminowanie wody z organizmu. Autorzy diety mówią, że podczas tego etapu spala się nadmiar tłuszczu w organizmie i można stracić nawet 6 kg w 2 tygodnie. Pamiętajmy jednak, że optymalna utarta masy ciała to 0,5-1 kg na tydzień, tylko wtedy jest ona bezpieczna i trwała, a odchudzanie skuteczne.

Dieta South Beach - etap drugi

Druga etap trwa dłużej i uwzględnia mniej produktów niedozwolonych. Można włączyć do diety odchudzającej żywność o wyższej wartości indeksu glikemicznego (niektóre owoce, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe i gorzką czekoladę). Na tym etapie masa ciała obniża się, ale wolniej. Faza druga trwa do czasu, gdy osiągniemy pożądaną wagę. 

Faza trzecia - faza stabilizacji

Faza trzecia to faza stabilizacji, podczas której można jeść wszystkie produkty, ale należy uważać na produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Stosujesz ją przez całe życie. Trzeci etap diety jest bezpieczny i zdrowy dla naszego organizmu. Spożywa się węglowodany złożone, białka i tłuszcze nienasycone (oleje roślinne i oliwa z oliwek). Ograniczyć należy natomiast węglowodany proste i tłuszcze nasycone (masło, tłuste produkty mleczne i tłuste mięso).

Dieta South Beach - efekty uboczne

Efektem ubocznym diety Plaż Południowych w pierwszej fazie jest zmęczenie, rozdrażnienie i osłabienie z powodu ograniczenia podaży węglowodanów. Dlatego podczas pierwszego etapu powinno się stosować witaminy oraz preparaty zawierające wapń w kapsułkach. Inne fazy są bezpieczne. Można więc powiedzieć, że Dieta South Beach jest jedną ze stosunkowo skuteczniejszych i zdrowszych wśród popularnych diet, jak dieta śródziemnomorska. Nieumiejętne stosowanie się do zaleceń może spowodować niedobory witamin i składników mineralnych. Trzeba również pamiętać, że węglowodany są jedynym pożywieniem dla naszego mózgu i mięśni! Nie należy ich więc nadmiernie ograniczać. Dieta nie jest polecana dla osób z niskim poziomem cukru we krwi, chorych na cukrzycę oraz z wysokim poziomem cholesterolu we krwi.

Należy pamiętać, że do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebne są wszystkie składniki odżywcze, które mogą być dostarczone jedynie ze zróżnicowaną, urozmaiconą dietą. Ważna jest zatem różnorodność i umiarkowanie w spożywaniu pokarmów, a nie ograniczanie jednego ze składników odżywczych. 

 Dzień I (faza I)

Śniadanie:

• Sałatka z owocami morza 
• Woda niegazowana

Śniadanie II:

• 5 orzechów włoskich
• Woda niegazowana

Obiad:

• Gotowana pierś z kurczaka 
• Brokuły z wody bez zasmażki
• Surówka z pora i kapusty pekińskiej z oliwą z oliwek
• Herbata owocowa

Podwieczorek:

• Szklanka soku warzywnego

Kolacja:

• Sałatka z grillowanego bakłażana z suszonymi pomidorami w oliwie 
• Herbata owocowa  

Dzień II (faza I) 

Śniadanie:

• Frittata
• Herbata ziołowa

Śniadanie II:

• Krojone warzywa
• Woda niegazowana
• Obiad:
• Zupa krem z zielonego groszku z ziarnami słonecznika
• Herbata owocowa

Podwieczorek:

• Sałatka z indykiem
• Woda niegazowana

Kolacja:

• Sałatka z wędzonym łososiem z cykorią 
• Herbata ziołowa

Dzień III (faza II)

Śniadanie:

• Płatki owsiane z mlekiem 1%, z malinami
• Herbata owocowa

Śniadanie II:

• Sok warzywny

Obiad:

• Ryż dziki
• Ryba pieczona z jarzynami
• Surówka z czerwonej kapusty
• Woda niegazowana

Podwieczorek:

• 2 kostki gorzkiej czekolady

Kolacja:

• Sałatka owocowa (pomarańcz, kiwi, jabłko z cynamonem i jogurtem naturalnym)
• Herbata ziołowa

Dzień IV (faza II)

Śniadanie:

• Jajko na miękko
• Kromka chleba razowego
• Miseczka warzyw
• Herbata ziołowa

Śniadanie II:

• Koktajl mleczno- brzoskwiniowy

Obiad:

• Kotlety z piersi kurczaka
• Kasza gryczana
• Szparagi
• Sałatka z pomidorów i sałaty lodowej z olejem słonecznikowym
• Herbata owocowa

Podwieczorek:

• Baton museli 

Kolacja:

• Zapiekanka z warzyw i ziół
• Herbata ziołowa

 Dzień V (faza III)

Śniadanie:

• Pasta jajeczna
• Kromka chleba sitkowego
• Papryka czerwona
• Herbata owocowa

Śniadanie II:

• Serek owocowy
• Woda niegazowana

Obiad:

• Spaghetti bolognese (al dente)
• Sałata lodowa z oliwkami, pomidorami i oliwą
• Sok pomarańczowy

Podwieczorek:

• Budyń waniliowy z jagodami

Kolacja:

• Kurczak smażony z warzywami
• Herbata owocowa

Dzień VI (faza III)

Śniadanie:

• Naleśniki z dżemem 
• Kawa bezkofeinowa z mlekiem

Śniadanie II:

• Kanapka z chleba razowego z chudym serem biały, szczypiorkiem i rzodkiewką
• Herbata ziołowa

Obiad:

• Dorsz pieczony w folii
• Kasza pęczak
• Grillowane warzywa
• Herbata owocowa

Podwieczorek:

• Galaretka z owocami 
• Woda niegazowana z cytryną

Kolacja:

• Cukinia nadziewana 
• Sok owocowy

Dzień VII (faza III)

Śniadanie:

• Jajecznica z grzybami
• Bułka grahamka 
• Pomidor
• Herbata owocowa

Śniadanie II:

• Jogurt 0% tłuszczu z wkrojonym bananem 

Obiad:

• Zupa gazpacho
• Podwieczorek:
• Pieczone pomidory 
• Sok owocowy 

Kolacja:

• Potrawka z indyka z ryżem dzikim i warzywami z curry
• Herbata owocowa

Bibliografia

Agatston A. Dieta south beach, REBIS, Poznań 2004, ISBN 83-7301-580-9
Wills J. Biblia żywności i żywienia, Amber, Warszawa 2002, ISBN 83-7245-328-4
Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9
Kahlau S. 100 pomysłów na diety i smukłą sylwetkę, Muza, Warszawa 2005, ISBN 83-7079-761-X