Dieta sportowca

Dieta dla sportowca powinna być dietą wysokoenergetyczną, ze względu na dodatkowe potrzeby organizmu, związane ze wzmożoną aktywnością fizyczną. Dieta ta jest przeznaczona dla osób aktywnych fizycznie, uprawiających regularnie sport, które chcą kształtować masę mięśniową i osiągnąć doskonałą kondycję. Ponadto, dieta sportowca to również dieta proteinowa. Białko jako jeden ze składników odżywczych jest ważne przede wszystkim do rozbudowy masy mięśniowej i stabilizacji odnowy komórek organizmu.

Dieta białkowa

Wskazane jest, aby dieta dla sportowca była dietą proteinową. Białko powinno być dostarczane w ilości 2-3 g na kilogram masy ciała na dobę. Norma dla osób niećwiczących wynosi około 1 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Białko zawarte w diecie powinno być pełnowartościowe. Najlepiej zatem, aby pochodziło z produktów takich, jak:

• chude mięso drobiowe,
• ryby,
• jaja,
• chudy nabiał.

Białko zapewnia rozbudowę masy mięśniowej. Przy bardzo dużej aktywności fizycznej i po konsultacji z dietetykiem możliwe jest dołączenie do codziennego menu suplementów diety – odżywek białkowych. Należy jednak zachować umiar w stosowaniu tego typu preparatów, ponieważ zbyt duża ilość białka w organizmie obciąża nerki i wątrobę – może być zatem bardzo niebezpieczna dla zdrowia. 

A ile węglowodanów?

Niezwykle istotna w diecie dla sportowców jest również odpowiednia podaż węglowodanów. Węglowodany zapewniają energię, która jest niezbędna do wykonywania ćwiczeń fizycznych, prowadzenia regularnego treningu. Poza tym, węglowodany zapobiegają procesom katabolizmu, a więc rozpadowi białek mięśniowych. Dieta sportowca powinna uwzględniać przede wszystkim węglowodany pochodzące z produktów pełnoziarnistych, czyli z pieczywa pełnoziarnistego, makaronów, pieczywa razowego, niełuskanego ryżu oraz z ziemniaków.

Odpowiednia dawka tłuszczu

W diecie dla sportowców tłuszcz powinien być dostarczany w ilości odpowiedniej dla zapotrzebowania energetycznego. Wynosić powinien około 25-30% całej energii. Źródło energii powinny stanowić oleje roślinne, orzechy i pestki nasion oleistych, np. pestki słonecznika.

Pij dużo wody

Stosując dietę dla sportowca, należy dostarczać organizmowi duże ilości wody, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie, a także zapobiegać obciążeniu nerek przez zwiększoną ilość białka. Podczas treningów można pić napoje izotoniczne, dzięki którym zapobiegnie się utracie elektrolitów i zaburzeniu gospodarki mineralnej.

Dieta sportowca – jadłospis

Pierwsze śniadanie (350 kcal): dwie małe kromki chleba pełnoziarnistego (100 g), polędwica sopocka (50 g), dwa surowe ogórki, jeden pomidor (100 g), szklanka kefiru (200 g).

Drugie śniadanie (250 kcal): jedna bułka pełnoziarnista (60 g), pasta (ser biały półtłusty – 80 g, starty ogórek – dowolna ilość, przyprawy).

Obiad (450 kcal): pieczony filet z kurczaka (200 g), fasolka szparagowa (300 g), ryż brązowy (50 g).

Podwieczorek (100 kcal): jeden banan (100 g).

Kolacja (300 kcal): kalafior gotowany (300 g), jajko sadzone na 5 g oleju słonecznikowego, jedna kromka chleba pełnoziarnistego.

Stosowanie diety dla sportowca stwarza możliwość rozbudowania masy mięśniowej, ale także pozwala uniknąć stanów osłabienia i wycieńczenia, które mogą wystąpić przy wzmożonym wysiłku fizycznym.     


Bibliografia

Celejowa I. Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3691-6
Hołub B. Co jeść, aby przyspieszyć budowę tkanki mięśniowej, Wektor, Warszawa 2005, ISBN 83-922198-0-5
Czuba M., Poprzęcki S., Szukała D., Zając A. Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego, AWF Katowice, Katowice 2010, ISBN 978-83-60841-51-8
Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7