Dieta śródziemnomorska.

Już od kilku lat wiadomo, że dieta śródziemnomorska, z dużą ilością nieznacznie przetworzonych lub w całkowicie naturalny sposób przyrządzonych składników ma zbawienny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Spożywanie świeżych owoców i warzyw poprawia funkcjonowanie całego organizmu.

Na czy polega dieta śródziemnomorska? Przede wszystkim na: stosowaniu tłuszczów roślinnych zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje, oliwy, orzechy, ryby) i  unikaniu tłuszczów nasyconych (masła, smalcu, tłustego mięsa, jaj). Można również jeść:
Pieczywo – ciemne, z dużą zawartością błonnika.

• Mięso – chude, głównie drobiowe. Mięso czerwone zastępuje się owocami morza i tłustymi rybami morskimi bogatymi w kwasy tłuszczowe omega-3.
• Nabiał i jaja w umiarkowanych ilościach.
• Zalecane są te potrawy, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 55. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to: chleb pełnoziarnisty, orzechy, czerwone wino, kasze.
• Niewielkie ilości alkoholu, głównie czerwonego wina.
• Unikanie słodyczy, białego pieczywa, napojów słodzonych, tłustego mięsa, półproduktów.
• Zalecane jest jedzenie 5 posiłków dziennie.
• Dostarcza ok. 1200 kalorii dziennie.
• Pozwala schudnąć 3–4 kg w ciągu miesiąca.

Zalety

Na diecie śródziemnomorskiej oparta jest aktualnie uznawana przez naukowców za obowiązującą piramida zdrowego żywienia. Specjaliści z Uniwersytetu Harvarda zauważyli, że mieszkańcy rejonów Morza Śródziemnego stosujący taki sposób żywienia są mniej otyli od pozostałych Europejczyków i rzadziej zapadają na choroby układu krążenia.

• Dostarcza cennych przeciwutleniaczy oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega.
• Może stanowić wzór odżywiania na całe życie, jednak wówczas o odpowiednio wyższej kaloryczności.
• Dieta jest prosta i przede wszystkim smaczna, nie wymaga przyrządzania skomplikowanych potraw.

Wady

Jej rezultaty nie są natychmiastowe, spadek wagi może być powolny.
Trzeba zrezygnować ze słodyczy i białego pieczywa.

Co jeść?

Dieta powinna obfitować w produkty, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 55, tj. ryż, kasze i pieczywo pełnoziarniste, orzechy i owoce (jabłka, czereśnie, grejpfruty, winogrona, śliwki, truskawki, cytryny, pomarańcze) oraz surowe warzywa (pomidory, cukinia, brokuły, papryka, brokuły, marchew, ogórek, sałata, a szczególnie strączkowe). Kilka razy w tygodniu zalecane są również tłuste ryby morskie, chude mięso i nabiał oraz umiarkowane ilości olejów roślinnych.

Przykładowy jadłospis (do wyboru):

Śniadanie:

• 2 kanapki z chleba pełnoziarnistego z łyżeczką margaryny albo
• sałatka z pomidora i cebuli albo
• 2 plasterki chudej wędliny z indyka albo
• musli + owoc

Drugie śniadanie:

• opakowanie serka wiejskiego albo
• 2 kawałki pieczywa chrupkiego z chudą wędliną i ogórkiem

Obiad:

• zupa warzywna z oliwą z oliwek + ryba pieczona w folii, 2 ziemniaki, sałata z oliwą z oliwek albo
• zupa z kapusty, pierś z kurczaka z małymi ziemniakami 

Podwieczorek:
porcja owoców, np. szklanka truskawek lub banan wymieszane z jogurtem naturalnym

Kolacja:

• sałatka z kaszy kuskus, pomidora i ogórka, plasterek szynki drobiowej albo
• 2 kanapki z ciemnego pieczywa z chudą wędliną z indyka, pomidorem i szczypiorkiem albo
• sałatka z tuńczyka z groszkiem.

Bibliografia

Fisher H.V., Thomson C. Dieta śródziemnomorska chroni przed zawałem, Amber, Warszawa 2002, ISBN 83-7245-995-9
Jakimowicz-Klein B. Dieta antymiażdżycowa, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 978-83-7277-242-8
Rożnowska K. Lecznicza moc potraw. Diety chroniące przed zawałem, udarem mózgu i nowotworami, Emilia, Kraków 2000, ISBN 83-909284-8-5
Summ U. Jeść i być szczupłym, KDC, Warszawa 2006, ISBN 83-7404-446-2

Dieta śródziemnomorska dla zdrowia