Dieta wysokobiałkowa dla sportowców

Dieta wysokobiałkowa to jedna z najczęściej stosowanych diet wśród sportowców. Mechanizm diety polega na dostarczaniu organizmowi dużych ilości białka, cennego materiału budulcowego. Dieta ta jest zalecana sportowcom zajmującym się sportami siłowymi oraz osobom chcącym zredukować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Jeśli zależy ci na usprawnieniu twojej aktywności fizycznej i redukcji tkanki tłuczowej, ogranicz tłuszcze i węglowodany do minimum i postaw na białka.

Dlaczego dieta wysokobiałkowa?

Dieta bogata w białko, a uboga w materiał energetyczny - węglowodany i tłuszcze, nie zwiększa masy ciała. Wprost przeciwnie, dieta wysokobiałkowa pozytywnie wpływa na sylwetkę, jakość ciała i masę mięśniową.To właśnie masa mięśniowa jest celem stosowania tej diety. Jej przyrost pozwala na lepsze funkcjonowanie organizmu.

Dieta wysokobiałkowa polega na dostarczeniu organizmowi dużych ilości białka. Jest więc to dieta wysokoenergetyczna. Oto podstawowe funkcje białek, które pomogą zrozumieć rolę białek w naszym organizmie:

• białka są niezbędnym materiałem do budowy nowych i odbudowy zużytych tkanek. Zajmują pierwsze miejsce wśród stałych składników ciała - stanowią 75% suchej masy tkanek miękkich ciała,

• białka nie wykorzystane w procesach anabolicznych są wykorzystywane jako źródło energii,

• białka są materiałem do biosyntezy hormonów białkowych,

• biorą udział w odtruwaniu organizmu,

• są materiałem do biosyntezy ciał odpornościowych.

Dieta dla sportowca powinna być wysokokaloryczna, gdyż musi uwzględniać dodatkowe potrzeby organizmu związane ze wzmożoną aktywnością fizyczną. Wskazane jest aby była to dieta wysokobiałkowa, nawet do 2 – 3 gramów tego składnika na kilogram masy ciała na dobę.

Dieta wysokobiałkowa - produkty

Białko znajduje się w takich produktach, jak mleko, mięso i ryby (białko zwierzęce), a także w warzywach i ziarnach (białko roślinne). Białko jest zużywane przede wszystkim do utrzymania i budowy tkanek, np. mięśni. Przy bardzo intensywnej aktywności fizycznej i po konsultacji z dietetykiem możliwe jest dołączenie do diety odżywek białkowych. Należy być jednak bardzo ostrożnym, gdyż zbyt duża ilość białka w diecie obciąża nerki i wątrobę, może więc być bardzo niebezpieczna dla zdrowia!

Jaką ilość białka powinna zawierać dieta młodego sportowca? W dużej mierze zależy to od rodzaju uprawianej dyscypliny sportu. Dotyczy to zwłaszcza sportów, w których ważną rolę odgrywa siła mięśniowa lub, w których mięśnie zawodnika są bardziej narażone na urazy. Zalecana dawka dziennego spożycia białka wynosi 1 - 2 gramów na kilogram ciężaru ciała.

Dieta wysokobiałkowa - komponowanie posiłków

Przestrzeganie wytycznych diety wysokobiałkowej jest niezwykle trudną sprawą. Cała dieta bowiem opiera się na takim komponowaniu posiłków, by zapewnić organizmowi 2 - 2,5 grama białka na jeden kilogram masy ciała.

Do komponowania menu w tej diecie trzeba nieraz korzystać z tabel kalorycznych w celu zapoznania się z ilością białka w 100 gramach produktu. Najwięcej białka zawierają produkty mięsne, dlatego też każdy posiłek musi bazować na mięsie.

Zawartość białka w mięsie (w 100 gramach):
Baranina (udziec) - 18 gram białka,
Cielęcina (chuda, bez kości) - 20 g,
Cielęcina (łopatka) - 19,9 g,
Cielęcina (sznyclówka) 20,5 g,
Dorsz świeży (bez skóry) - 16 g,
Dorsz z rusztu - 22,1 g,
Dorsz wędzony - 22,1 g,
Flądra świeża - 16,5 g,
Gęś, tuszka - 14,1 g,
Indyk - 24 g,
Indyk (piersi bez skóry) - 19,2 g,
Indyk (podudzie) 15,7 g,
Kaczka - 18 g,
Karp - 16 g,
Królik - 21 g,
Kurczak chudy - 23 g,
Kurczak pieczony - 16,4 g,
Kurczak, mięso z piersi bez skóry - 21,5 g,
Kurczak, mięso z uda ze skórą - 16,8 g.

Przy przygotowywaniu potraw należy wystrzegać się smażenia na oleju. Można je gotować, piec, a mięso grillować.

Dieta wysokobiałkowa - efekty

Niestety nie można jednoznacznie określić ilości utraconych kilogramów. Każdy organizm ma nieco inny metabolizm. Bez wątpienia sumiennie wybierając produkty i odpowiednio przygotowując posiłki zgubisz od 1kg do 5 kg w ciągu trzech tygodni.

Utrata ciała jest gwarantowana, ponieważ białka sprzyjają uwalnianiu hormonu wzrostu, który to wpływa na spalanie tłuszczu. Dieta obfita w białko przyspiesza metabolizm, przez co zredukujesz zbędne nadwyżki energii (nie będzie ona magazynowana w komórkach tłuszczowych).

Dieta wysokobiałkowa - przykładowy dzienny jadłospis:

I śniadanie 350 kcal

• 2 małe kromki chleba pełnoziarnistego (100 g),
• polędwica sopocka (50 g),
• 2 ogórki surowe,
• 1 pomidor (100 g),
• szklanka kefiru (200 g),

II śniadanie 250 kcal

•  
• 1 bułka pełnoziarnista (60 g),
• pasta (ser biały półtłusty - 80 g, straty ogórek - dowolna ilość, przyprawy).

Obiad 450 kcal

• pieczony filet z kurczaka (200g),
• fasolka szparagowa (300g),
• ryż brązowy (50g.

Podwieczorek 100 kcal

• 1 banan (100 g).

Kolacja 300 kcal

• kalafior gotowany (300 g),
• jajko sadzone na 5 g oleju słonecznikowego,
• 1 kromka chleba pełnoziarnistego (50 g).

Razem: 1 450 kcal.


Bibliografia

Celejowa I. Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3691-6
Hołub B. Co jeść, aby przyspieszyć budowę tkanki mięśniowej, Wektor, Warszawa 2005, ISBN 83-922198-0-5
Czuba M., Poprzęcki S., Szukała D., Zając A. Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego, AWF Katowice, Katowice 2010, ISBN 978-83-60841-51-8
Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7