Dieta z żelazem

Dieta odchudzająca z wysoką zawartością żelaza jest zalecana osobom, które mają problemy z krzepliwością krwi i anemią. Występujący w ich przypadku niski poziom tego cennego pierwiastka, ulega redukcji w czasie diety odchudzającej. Dlatego też tak ważne jest, by w tym okresie spożywać produkty bogate w żelazo.

Rola żelaza w diecie odchudzającej

Osoby, które mają problemy z poziomem żelaza, powinny włączać do swojej diety odchudzającej produkty bogate w żelażo. Występuje ono zarówno w produktach zwierzęcych (hemowe żelazo) jak i produktach roślinnych (niehemowe żelazo). Żelazo hemowe jest wchłaniane w 20%, podczas gdy niehemowe tylko w 5 % z produktu. Oprócz tego na wchłanialność żelaza niehemowego maja wpływ różne czynniki. Lepiej wchłania się, gdy jest przyjmowane z produktami zawierającymi witaminę C (warzywa i owoce) oraz histydynę i lizynę (mięso, drób, ryby). Do czynników utrudniających wchłanianie żelaza należą: kwasy fitynowe (szpinak), fosforany, białka serwatkowe przetworów mlecznych, jaja oraz niektóre mikroelementy. Wchłanialność zależy również od zapasów tego pierwiastka w ustroju i stanu zdrowia organizmu (zaburzenia wchłanialności, infekcje).

Źródła żelaza

Źródłem żelaza hemowego są następujące produkty zwierzęce:

• wątroba,

• mięso i przetwory mięsne z krwią,

• ryby,

• drób.

Bogate w żelazo niehemowe są następujące produkty:

• żółtka jaj,

• produkty z pełnego ziarna zbóż,

• warzywa zielone,

• korzeń pietruszki,

• buraki,

• brukselka,

• suszone owoce.

Dieta odchudzająca z żelazem - 1200 kcal

Oto przykładowa dieta na odchudzanie dla osób z niedoborem żelaza.

DZIEŃ 1 w diecie odchudzającej z wysoką zawartością żelaza

• Śniadanie

Grysik na mleku (0,5%, 250g) z łyżeczką dżemu morelowego.

• II Śniadanie

Kromka pieczywa razowego, chudy twarożek (100g) z pomidorem, łyżka natki pietruszki do posypania,
Herbata z dzikiej róży (z łyżeczką cukru).

• Obiad

Wątróbka drobiowa (150g) podsmażona na patelni teflonowej i duszona z cebulką. Posypana natką pietruszki. Surówka z marchewki z czosnkiem i słonecznikiem:
2 marchewki,
ząbek czosnku,
1 łyżka oliwy z oliwek,
1 łyżka słonecznika,
natka pietruszki.
Marchewkę zetrzeć  na drobnych oczkach. Wymieszać oliwę ze zmiażdżonym ząbkiem czosnku, solą i pieprzem. Wszystko wymieszać i posypać  słonecznikiem.

• Podwieczorek

Dynia z pomidorami (1 porcja) 
(4 porcje) 1 kg dyni, cebula,
2 łyżki oleju lub oliwy,
2 duże pomidory,
sól, pieprz, pietruszka.
Dynię obrać, usunąć pestki i miękką warstwę ze środka. Jędrny miąższ pokroić  w kostkę. Cebulę posiekać i podsmażyć. Dodać obrane i pokrojone pomidory. Po 5 min dodać dynię i dusić  20 min. Doprawić i posypać natką.

• Kolacja

Kubek ciepłego barszczu lub soku buraczanego.
2 kromki pieczywa chrupkiego posmarowane 2 łyżkami serka białego i posypane 2 łyżki rzeżuchy.
 

DZIEŃ 2 w diecie odchudzającej z wysoką zawartością żelaza

• Śniadanie

Surówka z rzodkiewek i twarożku chudego (150g),
2 kromki chleba z soją,
4 plasterki polędwicy sopockiej,
herbata owocowa.

• II Śniadanie

Galaretka z czarnymi porzeczkami (150 g)

• Obiad

Filet z kurczaka grilowany, 1/3 woreczka kaszy gryczanej Sałatka „3 kolory”:
czerwona i żółta papryka,
pomidor,
1 łyżka kukurydzy z puszki,
1 łyżka zielonego groszku z puszki,
główka sałaty zielonej,
ogórek zielony,
2 łyżki oliwy z oliwek,
sok z limonki lub cytryny, sól, pieprz, mieszanka ziół do sałatek, natka pietruszki.
Paprykę, pomidora i ogórek pokroić w cząstki. Sałatę opłukać i osuszyć, porwać na kawałki. Sporządzić sos z oliwy, soku z cytryny i przypraw.

• Podwieczorek

Surówka z cykorii z gruszkami i kiwi (1 porcja)
(4 porcje)
4 cykorie,
2 gruszki,
3 kiwi,
sok z ½ cytryny,
sól, pieprz, cukier, oliwa.
Cykorię pokroić  wzdłuż, w paski. Gruszkę obrać i wydrążyć gniazda nasienne, pokroić w paski i skropić sokiem z cytryny. Kiwi obrać pokroić w paski. Połączyć wszystkie składniki i doprawić do smaku.

• Kolacja

3 łyżki musli z jogurtem probiotycznym (150g) i 3 mandarynkami.

DZIEŃ  3 w diecie odchudzającej z wysoką zawartością żelaza

• Śniadanie

2 kromki pieczywa razowego,
4 plasterki polędwicy sopockiej,
plasterki pomidora,
herbata zielona bez cukru.

• II śniadanie

Garść migdałów, szklanka soku grejpfrutowego

• Obiad

Barszcz ukraiński- talerz,
2 naleśniki z kapustą  i grzybami.

• Podwieczorek

Sałatka z dorszem (1 porcja)
(4 porcje)
300 g dorsza wędzonego,
200 g selera,
150 g ogórków kwaszonych,
4 łyżki jogurtu naturalnego,
łyżka musztardy, cukier, sól, liście sałaty, natka pietruszki.
Dorsza obrać ze skóry, ości i pokroić na kawałki. Seler ugotować w skórce, wystudzić, obrać i pokroić w kostkę. Podobnie obrać i pokroić kwaszone ogórki. Przygotować sos z jogurtu, musztardy i przypraw. Sałatkę podawać na liściach sałaty, posypaną natką pietruszki.

• Kolacja

Jajko na miękko,
2 kromki pieczywa chrupkiego,
plaster melona żółtego,
herbata zielona. 
 

DZIEŃ  4 w diecie odchudzającej z wysoką zawartością żelaza

• Śniadanie

Płatki owsiane (3 łyżki) na chudym mleku (szklanka, 0,5%),
pomarańcza,
herbata zielona.

• II Śniadanie

2 kiwi, szklanka maślanki spożywczej 0,5%

• Obiad

Filet kurczaka pieczony w folii,
duszona marchewka z groszkiem (150g),
woda mineralna
garść suszonych moreli.

• Podwieczorek

Kromka chleba razowego z łyżeczką przecieru pomidorowego, szczypiorkiem i pietruszką.

• Kolacja

Sałatka z tuńczyka i brzoskwiń
100g tuńczyka z wody,
2 brzoskwinie,
łyżka koncentratu pomidorowego,
3 łyżki jogurtu naturalnego,
cukier, pieprz, sól, liście sałaty, kiełki rzodkiewki.
Brzoskwinie pokroić na kostkę, połączyć z rozdrobnionym tuńczykiem. Połączyć  koncentrat z jogurtem, doprawić do smaku. Polać sałatkę. Podawać na liściach sałaty, posypaną kiełkami.  

DZIEŃ  5 w diecie odchudzającej z wysoką zawartością żelaza

• Śniadanie

2 kromki pieczywa orkiszowego,
makrela wędzona (100g),
liście sałaty zielonej,
ogórek kiszony,
herbata zielona

• II Śniadanie

Koktajl z jagód:
kefir (100g),
czarne jagody (100g),
łyżeczka miodu.
Wszystkie składniki zmiksować.

• Obiad

Łosoś z rusztu (150g),
surówka z pomidorów (100g),
woda mineralna.

• Podwieczorek

Surówka z brukselki (1 porcja) 107 kcal (4 porcje)
500 g świeżej brukselki,
2 duże, kwaśne jabłka,
łyżka posiekanego koperku,
łyżka posiekanej natki pietruszki,
szklanka jogurtu naturalnego,
sok z cytryny, sól, pieprz.
Brukselkę opłukać, obrać, drobno pokroić. Przygotować sos z jogurtu i przypraw. Lekko ubić aż składniki się spienią. Wymieszać  z brukselką. Jabłka pokroić w paseczki, skropić sokiem z cytryny i dodać do sałatki. Dodać część zieleniny i wymieszać, resztą posypać gotową sałatkę.

• Kolacja

2 kromki pieczywa orkiszowego, posmarowane masłem,
4 plasterki szynki z indyka,
liście sałaty,
szklanka soku grejpfrutowego świeżo wyciśniętego. 

DZIEŃ 6 w diecie odchudzającej z wysoką zawartością żelaza

• Śniadanie

Kromka chleba z ziarnami,
1 łyżeczka margaryny,
plaster pieczonego fileta indyka,
kiełki pszenicy.

• 2 śniadanie

5 suszonych moreli, jogurt naturalny (150g)

• Obiad

Bitki wołowe (100g),
kasza gryczana na sypko (100g),
buraki z jabłkami (100g),
woda mineralna.

• Podwieczorek

Surówka z kalarepy z jogurtem naturalnym (1 porcja) 85 kcal
(4 porcje)
8 młodych kalarep,
2 łyżki koperku,
sok z cytryny,
szklanka jogurtu naturalnego,
sól, biały pieprz.
Kalarepki opłukać, obrać  i pokroić na cienkie plasterki. Skropić sokiem z cytryny i delikatnie posolić, odstawić na 20min. Przed podaniem połączyć z koperkiem, polać jogurtem wymieszanym z przyprawami.

• Kolacja

Fasolka szparagowa gotowana (200 g),
Szklanka soku buraczanego.

DZIEŃ 7 w diecie odchudzającej z wysoką zawartością żelaza

• Śniadanie

Jajecznica (2 jajka) z szczypiorkiem,
szklanka soku pomidorowego,
kromka pieczywa razowego,
Kawa zbożowa z mlekiem bez cukru.

• II Śniadanie

2 kromki pieczywa chrupkiego, 4 plasterki mozarelli, posypanej pietruszką, przyprawioną do smaku
Szklanka soku buraczano-jabłkowego.

• Obiad

Pulpety z dorsza (150g),
ryż brązowy (150g ugotowanego),
2 ogórki kiszone,
ćwiartka arbuza.

• Podwieczorek

Sałatka z brokułów (1 porcja),
szklanka soku jabłkowego.
Sałatka z brokułów (4 porcje) 
brokuł średniej wielkości, 2 pomidory,
ogórek,
2 kopiaste łyżki posiekanego koperku, s
ól, biały pieprz, zielenina, sos: szklanka jogurtu naturalnego, sok z cytryny.

• Kolacja

2 kromki pieczywa orkiszowego, grubo posmarowane chudym twarożkiem,
natka pietruszki,
plasterki pomidora,
szklanka soku buraczano-jabłkowego. 


Bibliografia

Gajewska D. (red.), 51 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych, Urban & Partner, Wrocław 2010, ISBN 978-83-7609-228-7
Wróbel Z., Wybierz swoją dietę, ZYSK I SK-A, Poznań 2006, ISBN 83-7298-918-4
Wills J. Biblia żywności i żywienia, Amber, Warszawa 2002, ISBN 83-7245-328-4
Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9