Ćwiczę tajski boks. Jak powinna wyglądać moja dieta?

Witam,

ważę 74 kilogramy, 174 cm wzrostu, mam 18 lat, jestem kobietą, stopień aktywności fizycznej - duży - 5 razy w tygodniu ćwiczę tajski boks po półtorej godziny. Chciałabym schudnąć. Nie zwracam większej uwagi na to co jem, jem wtedy, kiedy jestem głodna i to, na co mam ochotę, zdarzają się sytuacje, że jem słodkości.

Śniadanie jem od razu po przebudzeniu ok. 6.00, najczęściej są to kanapki na ciemnym pieczywie, dwie kawy, potem jem drugie śniadanie w szkole - jabłko ok. 11.00 , kanapkę. Przez cały dzień popijam wodę. Około 15 wracam do domu, jem obiad, w zależności od tego co jest;)-> np. kurczak, surówka, ryż i na deser ciastko, kawa. Potem o godzinie 20.00 mam trening. Po treningu jem 3 kanapki albo wcale nic nie jem.

Generalnie największym koszmarem są weekendy wolne od treningów, podczas których jem ciągle i dużo, i się raczej nie ruszam. Chciałabym się dowiedzieć, jak powinny wyglądać moje posiłki, co powinnam jeść po treningu i co najważniejsze ile, nie wiem dokładnie, ile kalorii powinnam spożywać.

Wcześniej podejmowałam próby odchudzania. Dieta niskokaloryczna. Było to dawno, miałam 14 lat, z 53 kg schudłam do 40 kg. Potem przytyłam. Nie choruję na choroby przewlekłe. W mojej rodzinie występuje otyłość. Mój ojciec jest otyły, dziadek też.