Masa ciała - jak mogę ją zwiększyć?

Witam,

 

Ćwiczenia siłowe połączone z prawidłowym odżywianiem to najlepszy sposób na nabranie masy mięśniowej. Sama aktywność fizyczna może nie przynieść pożądanych efektów, gdyż nasz organizm potrzebuje energii i składników odżywczych do regeneracji mięśni. Dlatego zastosuj się do pewnych zaleceń żywieniowych lub jeśli potrzebujesz dokładnie rozpisanego jadłospisu udaj się do poradni dietetycznej. Poniżej przedstawiam najważniejsze wskazówki dietetyczne:

- przede wszystkim unikaj słodyczy i produktów fast-food, a także słodzonych, gazowanych napoji, które dostarczają pustych kalorii i nie budują masy mięśniowej, ale tłuszczową,

- zwiększ częstość posiłków- przynajmniej 3 duże posiłki i 3 przekąski (tak, aby spożywać minimum 5 posiłków dziennie),

- odstęp między posiłkami nie powinien być dłuższy niż 3 godziny. Staraj się jeść, co 2-3 godziny.

- jedz przekąski wysokokaloryczne, o małej objętości- zdrowe i pożywne np. orzechy, koktajle mleczne, mleczno-owocowe, jogurty naturalne, suszone owoce,

- nie przejadaj się, ale jedz większe posiłki niż do  tej pory (musisz zwiększyć podaż kalorii o około 300-400 kcal)

- zwiększenie podaży energetycznej można osiągnąć poprzez dodatki takie jak - do płatków dodaj jogurt, suszone owoce, banany, miód czy orzechy i nasiona.

- przed treningiem na około 2 godziny jedz posiłki zawierające węglowodany złożone - ryż, makaron, kasze, produkty pełnoziarniste (pieczywo, płatki, otręby)

- po treningu jedz produkty zawierające cukry proste - owoce świeże lub suszone (mogą być w połączeniu z białkiem np. koktajl owocowo-mleczny)

- jedz produkty bogato-białkowe, ale uważaj na zawartość tłuszczu (najlepiej wybieraj produkty chude i półtłuste - unikaj tłustych) - produkty mleczne, ryby, warzywa strączkowe

- jedz drób (bez skóry) i ryby (także tłuste), unikaj mięs tłustych i smażonych

- nie zapominaj o warzywach i odpowiedniej podaży płynów!