Masa mięśniowa: jak dobrać dobrą dietę?

 

Największą rolę w rozbudowie tkanki mięśniowej odgrywają białka. Przeciętne zapotrzebowanie na białko dla dorosłych wynosi 1g na 1kg masy ciała, u młodzieży 1,5-2g na kg masy ciała, a u dzieci jeszcze więcej. W przypadku rozbudowy tkanki mięśniowej należy przyjąć zawsze nieco wyższe proporcje w odniesieniu do normy wiekowej, w Pana przypadku około 2,0 gram białka/kilogram masy ciała. 

 

Początkowo dla ułatwienia proszę zaopatrzyć się w tabele pokazujące rozkład składników odżywczych w pokarmach, stopniowo dojdzie Pan do wprawy i nie będzie musiał Pan z nich korzystać.

 

Jeśli chodzi o białka, to najlepsze będą te zwierzęce (jajka, ryby, drób, inne mięsa, nabiał). Mniej wartościowe są białka roślinne (fasola, orzechy, ryż, kukurydza), ponieważ są trudniej przyswajalne i powinno się je spożywać razem z białkiem zwierzęcym.

 

Ważne są też pozostałe składniki odżywcze. Węglowodany, aby zapewnić energię, także do odpowiedniego przetworzenia białek, tłuszcze, m.in. jako nośnik wit. A, D i E, witaminy oraz sole mineralne.

 

Menu proszę ustalić według własnych upodobań co do potraw, uzwględniajac fakt, że powinno się spożywać 4-5 posiłków dziennie. Śniadanie (najlepiej w postaci węglowodanów złożonych (płatki-najlepiej niezawierające dużej ilości cukrów prostych, chleb pełnoziarnisty) + produkt białkowy (mleko, jogurt)+ owoc) do godziny po przebudzeniu, a kolację na ok. 3 h przed snem. Na kolację warto spożywać produkty czystobiałkowe (jajecznica, omlet, twaróg). Ważne, aby pić co najmniej 1,5 litra płynów/dobę. Z diety należy wykluczyć nadmiar cukrów prostych (głownie słodycze) oraz tłuszczów nasyconych (tłuste potrawy, fast foody, masło, margaryna). 

 

Pozdrawiam serdecznie!